自分の毎日に合いそうなものを探す。

午後の早い時間を過ぎたらコーヒー、茶、エナジードリンク、カフェイン入りサプリを摂らない習慣。寝つきや眠りの深さと関連して語られることが多い習慣です。

茶、コーヒー、カカオに含まれる刺激成分。最も研究された成分のひとつで、覚醒と関連して語られることが多く、遅い時間に摂ると睡眠との関係も話題になります。

体内で日周期に伴って作られるホルモンで、一部の地域では合成メラトニンを含む製品も流通しています。

ウェイト、バンド、自重で週2回以上行う筋力トレーニング。気分、睡眠、回復、元気と関連して語られることが多い習慣です。

週末も含めて毎日ほぼ同じ時刻に寝て起きる習慣。睡眠の質や日中の元気と関連して語られることが多い習慣です。

夜のお酒を就寝からしっかり離すか、控える習慣。深く途切れにくい睡眠と関連して語られることが多い習慣です。

脳や目の主要な構造脂質である海洋性オメガ3脂肪酸。集中や長期的な脳の健康と関連して語られることが多い栄養素です。

オメガ3脂肪酸のEPAとDHAを補うサプリです。

カカオ食品

ダークチョコレートの原料の豆。ポリフェノール、テオブロミン、マグネシウムが濃く含まれます。

茶、コーヒー、カカオに含まれる刺激成分。最も研究された成分のひとつで、覚醒と関連して語られることが多く、遅い時間に摂ると睡眠との関係も話題になります。

最も研究されたサプリのひとつ。筋力や回復と関連して語られることが多く、近年は頭の働きや集中との関係も話題です。

ナッツ類食品

木の実であるナッツ類は、ビタミンE、マグネシウム、食物繊維、そして（くるみでは）植物性オメガ3の供給源です。

脳や目の主要な構造脂質である海洋性オメガ3脂肪酸。集中や長期的な脳の健康と関連して語られることが多い栄養素です。

脂の多い魚に多い海洋性オメガ3脂肪酸。最も研究された栄養素のひとつで、気分や回復と関連して語られることが多い成分です。

オメガ3脂肪酸のEPAとDHAを補うサプリです。

カカオ食品

ダークチョコレートの原料の豆。ポリフェノール、テオブロミン、マグネシウムが濃く含まれます。

サケ食品

EPA、DHA、ビタミンDの代表的な食品源となる脂の多い魚です。

サバ食品

EPA、DHA、ビタミンDが豊富な、小ぶりの脂の多い魚です。

アボカドやレンズ豆をはじめ多くの植物性食品に含まれる電解質で、体液のバランスや筋肉の働きに欠かせません。

最も研究されたサプリのひとつ。筋力や回復と関連して語られることが多く、近年は頭の働きや集中との関係も話題です。

赤血球の形成や神経の働きに関わるビタミンで、肉、魚、卵、乳製品といった動物性食品にほぼ限って含まれます。

コラーゲンの生成に必要な水溶性の抗酸化ビタミンです。肌や全身のコンディションと関連して語られます。

日光を浴びることで皮膚でつくられ、脂の多い魚にも含まれる脂溶性ビタミンです。骨の健康についてはよく確立されており、気分やエネルギーと関連して語られることもあります。

レンズ豆食品

食物繊維、カリウム、マグネシウムが豊富な豆です。

チアシード、亜麻仁、くるみに含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸。体内でEPAやDHAに変わるのはごく一部です。

脂の多い魚に多い海洋性オメガ3脂肪酸。最も研究された栄養素のひとつで、気分や回復と関連して語られることが多い成分です。

アボカドやレンズ豆をはじめ多くの植物性食品に含まれる電解質で、体液のバランスや筋肉の働きに欠かせません。

最も研究されたサプリのひとつ。筋力や回復と関連して語られることが多く、近年は頭の働きや集中との関係も話題です。

サケ食品

EPA、DHA、ビタミンDの代表的な食品源となる脂の多い魚です。

サバ食品

EPA、DHA、ビタミンDが豊富な、小ぶりの脂の多い魚です。

アボカド食品

一価不飽和脂肪、食物繊維、カリウム、ビタミンEが豊富な果物です。

サケ食品

EPA、DHA、ビタミンDの代表的な食品源となる脂の多い魚です。

サバ食品

EPA、DHA、ビタミンDが豊富な、小ぶりの脂の多い魚です。

エネルギー代謝と、皮膚、神経、消化の正常な働きに関わる水溶性ビタミンB群(B3)。鶏肉、魚、落花生、全粒穀物に含まれます。

ナッツ類食品

木の実であるナッツ類は、ビタミンE、マグネシウム、食物繊維、そして（くるみでは）植物性オメガ3の供給源です。

視覚、皮膚、正常な細胞の成長に重要な脂溶性ビタミン。動物性食品からはそのままの形で、植物性食品からはβ-カロテンとして摂ります。

筋肉、酵素、その他の組織の材料となる、アミノ酸からなる主要栄養素。肉、魚、卵、乳製品、豆に含まれます。

ナッツ類食品

木の実であるナッツ類は、ビタミンE、マグネシウム、食物繊維、そして（くるみでは）植物性オメガ3の供給源です。

脂質、炭水化物、たんぱく質の代謝に関わる水溶性ビタミンB群(B7)。卵、ナッツ、種子、サケに含まれます。

コラーゲンの生成に必要な水溶性の抗酸化ビタミンです。肌や全身のコンディションと関連して語られます。

味覚、皮膚、傷の修復、体の正常な防御に関わる微量ミネラル。牡蠣、赤身肉、かぼちゃの種が特に豊富な供給源です。

コラーゲンに多い小さなアミノ酸。睡眠の質や肌と関連して語られることが多い成分です。

オーツ麦食品

コレステロールへの影響がよく研究された水溶性食物繊維β-グルカンで知られる全粒穀物です。

チアシード食品

水溶性食物繊維、植物性オメガ3（ALA）、ミネラルを豊富に含む小さな種子です。

ヨーグルト食品

生きた菌とたんぱく質を含む発酵乳製品です。

レンズ豆食品

食物繊維、カリウム、マグネシウムが豊富な豆です。

体が完全には消化しない植物由来の炭水化物。消化や腸内環境について最も確立した栄養素のひとつです。

オーツ麦やきのこに含まれる水溶性食物繊維。コレステロールへの影響が研究され、腸内環境と関連して語られることが多い成分です。

オーツ麦食品

コレステロールへの影響がよく研究された水溶性食物繊維β-グルカンで知られる全粒穀物です。

チアシード食品

水溶性食物繊維、植物性オメガ3（ALA）、ミネラルを豊富に含む小さな種子です。

ヨーグルト食品

生きた菌とたんぱく質を含む発酵乳製品です。

体が完全には消化しない植物由来の炭水化物。消化や腸内環境について最も確立した栄養素のひとつです。

オーツ麦やきのこに含まれる水溶性食物繊維。コレステロールへの影響が研究され、腸内環境と関連して語られることが多い成分です。

体内で最も多いアミノ酸で、たんぱく質の豊富な食品にも含まれます。サプリとして販売されています。

チアシード、亜麻仁、くるみに含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸。体内でEPAやDHAに変わるのはごく一部です。

カカオ食品

ダークチョコレートの原料の豆。ポリフェノール、テオブロミン、マグネシウムが濃く含まれます。

抗酸化の働きに関わる微量ミネラルで、とくにブラジルナッツや魚介類に多く含まれます。

コラーゲンの生成に必要な水溶性の抗酸化ビタミンです。肌や全身のコンディションと関連して語られます。

ナッツ、種子、アボカドに含まれる脂溶性の抗酸化ビタミン。肌と関連して語られることが多い栄養素です。

ブルーベリー食品

アントシアニンによる濃い色で知られるベリー。食物繊維とビタミンCも含みます。

アボカド食品

一価不飽和脂肪、食物繊維、カリウム、ビタミンEが豊富な果物です。

ブルーベリー食品

アントシアニンによる濃い色で知られるベリー。食物繊維とビタミンCも含みます。

アサイー食品

アマゾン原産の濃い紫色のヤシの実。冷凍ボウルやドリンクにされ、アントシアニン、植物ポリフェノール、食物繊維の供給源です。

アプリコット食品

やわらかくビロードのような皮をもつ、小さなオレンジ色の核果で、生のままでも乾燥させても食べられます。β-カロテン、ビタミンA、カリウムの供給源のひとつです。

アムラ（インドスグリ）食品

南アジアで生のまま、あるいは乾燥、漬けもの、ジュース、パウダーとして食べられる、小さくてとても酸味の強い緑色の果実、アムラ（インドスグリ、Phyllanthus emblica）です。ビタミンCがとくに多く、ポリフェノールも含みます。ヨーロッパのセイヨウスグリ（Ribes uva-crispa）とは別のものです。

アロニア（チョークベリー）食品

東ヨーロッパのベリー、アロニア（ブラックチョークベリー、Aronia melanocarpa）で、乾燥させたもののほか、ジュースやピューレ、パウダーとして食べられます。渋みが強く色がとても濃く、アントシアニンをはじめとするポリフェノールがとくに多いのが特徴です。

紫キャベツ食品

アントシアニン、ビタミンC、食物繊維を含む色鮮やかな野菜です。

アーティチョーク食品

加熱して食べる食用のつぼみ。食物繊維、葉酸、フルクタン系食物繊維のイヌリンの供給源です。

アイビーゴード(ティンドラ)食品

南アジア・東南アジアで炒め物にする小さな緑のウリ。ビタミンC、食物繊維、β-カロテンの供給源です。

アスパラガス食品

春の緑の野菜。葉酸、ビタミンK、フルクタン系食物繊維のイヌリンの供給源です。

アマランサスの葉食品

アジア、アフリカ、カリブで炒め物や煮込みにされるアマランサスの若葉。ビタミンA、ビタミンC、カルシウム、鉄の供給源です。

イラクサ食品

刺すような刺激を加熱でやわらげ、お茶やスープに使うイラクサの若葉です。鉄、カルシウム、ビタミンKの供給源のひとつです。

チアシード食品

水溶性食物繊維、植物性オメガ3（ALA）、ミネラルを豊富に含む小さな種子です。

ナッツ類食品

木の実であるナッツ類は、ビタミンE、マグネシウム、食物繊維、そして（くるみでは）植物性オメガ3の供給源です。

アーモンド食品

生・ロースト・アーモンドバターで食べる木の実。ビタミンE、マグネシウム、一価不飽和脂肪のほか、植物性たんぱく質と食物繊維の供給源です。

アーモンドバター食品

ローストした、または生のアーモンドをすりつぶしてつくるスプレッドです。ビタミンE、一価不飽和脂肪酸、マグネシウム、マンガンの供給源のひとつです。

アーモンドミルク食品

すりつぶしたアーモンドと水からつくる植物性ミルクで、栄養強化されているものも多くあります。ビタミンEの供給源のひとつで、強化されている場合はカルシウムやビタミンDの供給源にもなります。

エグシシード食品

西アフリカのスープにとろみをつける、殻をむいて挽いたウリの種。たんぱく質、脂質、マグネシウム、亜鉛の供給源です。

オーツ麦食品

コレステロールへの影響がよく研究された水溶性食物繊維β-グルカンで知られる全粒穀物です。

黒米食品

アントシアニンによって色づいた全粒の色つき米です。

アマランサス(穀物)食品

アメリカ大陸原産の小さな擬似穀物。ポップにしたり粥にして食べ、たんぱく質、マンガン、マグネシウム、鉄、リンの供給源です。

インスタントオーツ食品

あらかじめ蒸してから薄く押した、短時間で調理できるオーツ麦で、数分で水分を含んで戻ります。ほかの全粒のオーツ麦と同じく、食物繊維と水溶性のベータグルカンの供給源のひとつで、いくらかのマグネシウムと鉄も含みます。

オーツミルク食品

オーツ麦と水から作られる植物性ミルクで、栄養強化されているものも多くあります。βグルカン、食物繊維、そして（強化されている場合は）カルシウムとビタミンDの供給源のひとつです。

オートミール食品

ロールドオーツやスティールカットオーツを水や牛乳で煮たあたたかいお粥です。全粒のオーツ麦は、水溶性食物繊維のβグルカンを含む食物繊維の供給源として知られ、マグネシウムや鉄も少量含みます。

レンズ豆食品

食物繊維、カリウム、マグネシウムが豊富な豆です。

豆腐食品

イソフラボンとマグネシウムを含む大豆食品です。

カネリーニ豆食品

スープや煮込みに使うイタリアの大きな白いんげん豆。食物繊維、葉酸、植物性たんぱく質の供給源です。

キドニービーンズ(赤いんげん豆)食品

加熱して食べる赤い豆。植物性たんぱく質、食物繊維、葉酸の供給源です。

きなこ食品

香ばしい香りを持つ炒った大豆の粉で、餅や団子、飲み物にふりかけて使われます。大豆たんぱく、イソフラボン、食物繊維を含みます。

グリーンピース食品

甘い緑の豆。植物性たんぱく質、食物繊維、ビタミンK、ビタミンCの供給源です。

サケ食品

EPA、DHA、ビタミンDの代表的な食品源となる脂の多い魚です。

サバ食品

EPA、DHA、ビタミンDが豊富な、小ぶりの脂の多い魚です。

あさり食品

蒸したり、汁物やパスタに加えたりして食べる海の二枚貝です。ビタミンB12、鉄、セレン、マンガン、たんぱく質の供給源として知られています。

アヒルの卵食品

濃厚な黄身をもつ、アヒルの大きめの卵です。たんぱく質、ビタミンB12、コリン、ビタミンA、セレン、ビタミンDの供給源のひとつです。

アンチョビ食品

塩漬けや缶詰にされることが多い、風味の強い小魚。オメガ3脂肪酸(EPA・DHA)、たんぱく質、カルシウムの供給源です。

イカ食品

輪切りや筒状にして調理される頭足類の軟体動物（カラマリ）です。たんぱく質、セレン、銅、リボフラビン、ビタミンB12の供給源のひとつです。

ヨーグルト食品

生きた菌とたんぱく質を含む発酵乳製品です。

カッテージチーズ食品

そぼろ状のやわらかいフレッシュチーズ。カゼインたんぱく質、カルシウム、ビタミンB12の供給源です。

ギリシャヨーグルト食品

水切りした発酵乳製品。たんぱく質、カルシウム、生きた乳酸菌の供給源です。

クリームチーズ食品

牛乳と生クリームから作る、やわらかく風味の穏やかなフレッシュチーズです。ビタミンA、カルシウム、飽和脂肪酸の供給源のひとつです。

グリュイエール食品

ナッツのような風味のスイスの熟成ハード牛乳チーズ。たんぱく質、カルシウム、ビタミンK2の供給源です。

クワルク食品

中央ヨーロッパでよく食べられる、やわらかいフレッシュタイプの発酵乳チーズです。たんぱく質、カルシウム、リン、プロバイオティクスの供給源のひとつです。

きのこ食品

β-グルカン食物繊維と、紫外線に当てるとビタミンDを含む菌類です。

えのき食品

細長い白いきのこが束になったもので、汁物や鍋物に使われます。β-グルカンと食物繊維の供給源のひとつです。

きくらげ食品

黒っぽい耳の形をしたこりこりとした食感のきのこで、水で戻して炒め物やスープに使います。食物繊維、鉄、カリウムの供給源のひとつです。

しいたけ食品

加熱して食べるうま味の強いきのこ。ビタミンB群、銅、食物繊維β-グルカンの供給源です。

ポートベロマッシュルーム食品

加熱して食べる大きく育った茶色のマッシュルーム。ビタミンB群、セレン、日光に当てるとビタミンDの供給源です。

白きくらげ（銀耳）食品

シロキクラゲ（白きくらげ／銀耳）は、ひだが寄った半透明でゼリーのような食感のきのこで、東アジアの甘いスープやデザートに使われます。やわらかな食感が好まれ、食物繊維とゲルを作る多糖類を含みます。

海藻食品

日本の食事でおなじみの、食物繊維とミネラルを含む海の野菜です。

ひじき食品

日本料理で煮物の副菜として食べられる、濃い茶色の海藻です。ヨウ素、カルシウム、鉄、マグネシウム、食物繊維の供給源のひとつです。

めかぶ食品

ワカメの根元にあるひだ状の胞子葉で、細かく刻むと粘りが出て、副菜として食べられます。ほかの海藻と同じく、食物繊維とヨウ素を含みます。

もずく食品

沖縄で親しまれている細い糸状の褐藻で、多くは酢の物（もずく酢）として食べられます。ほかの海藻と同じく、食物繊維とヨウ素を含みます。

わかめ食品

みそ汁やサラダに使われる食用の褐藻です。ヨウ素、カルシウム、マグネシウム、葉酸、ビタミンKの供給源のひとつです。

海苔食品

寿司やごはんを巻くのに使う、乾燥させた海藻の薄いシートです。ヨウ素、ビタミンA、葉酸、鉄、ビタミンCの供給源のひとつです。

サフラン食品

サフランクロッカスの赤い雌しべを乾燥させたもので、香り高く黄金色に色づくスパイスとして使われます。植物ポリフェノールとマンガンを含みます。

シナモン食品

ポリフェノールを含むスパイス。血糖への意識と関連して語られることが多い食材です。

えごまの葉食品

韓国料理で生のまま、または漬けて使われる、幅の広い香りのよいエゴマの葉です。ビタミンA、ビタミンK、カルシウム、鉄の供給源のひとつです。

エパソーテ食品

豆料理やケサディーヤに加える香りの強いメキシコのハーブ。ビタミンA、カルシウム、鉄の供給源です。

オールスパイス食品

クローブとシナモンを合わせたような香りをもつ、ピメントの木の乾燥した実です。マンガンと植物由来のポリフェノールを含みます。

オレガノ食品

乾燥または生で使われる、地中海地方の香りのよいハーブです。ビタミンKと植物ポリフェノールを含みます。

キムチ食品

韓国の発酵野菜で、生きた菌と食物繊維を含みます。

納豆食品

発酵大豆食品。鉄・マグネシウム・カリウムを含む。

コチュジャン食品

赤唐辛子、もち米、大豆を発酵させて作る韓国の調味料です。プロバイオティクスと植物性ポリフェノールの供給源のひとつです。

ザワークラウト食品

千切りキャベツを自身の塩水で発酵させた、中欧・東欧でおなじみの食品。食物繊維とビタミンC、生のものはプロバイオティクスの供給源です。

シュリンプペースト(えび味噌)食品

東南アジアで使う、えびを発酵させた香りの強い調味料。たんぱく質とカルシウムの供給源です。

テンジャン食品

チゲやたれのベースに使われる、韓国の発酵大豆ペーストです。たんぱく質、イソフラボン、プロバイオティクスの供給源のひとつです。

オリーブオイル食品

オリーブを搾った調理用の油。一価不飽和脂肪とポリフェノール系植物成分の供給源です。

ギー食品

南アジアの料理で使われる澄ましバター。脂溶性のビタミンAとEの供給源です。

ココナッツオイル食品

生のココナッツの果肉から搾った食用油で、低温では固まり、温まると液体になります。料理や製菓、揚げ物に使われ、ほぼすべてが脂質で、その多くは飽和脂肪酸です。

シベリア松の実オイル食品

シベリアマツ（Pinus sibirica）の種子を低温圧搾した黄金色のオイルです。ロシアでは胃腸をいたわる民間の滋養食として、スプーン一杯ずつとる習慣が伝えられてきました。松の実そのものとは別の製品で、脂質を含みます。

カカオ食品

ダークチョコレートの原料の豆。ポリフェノール、テオブロミン、マグネシウムが濃く含まれます。

アガベシロップ食品

アガベという植物の樹液からつくる甘いシロップで、砂糖に代わる甘味料として使われます。主に天然の糖分からできています。

キャロブ食品

地中海のイナゴマメのさやを焙煎して挽いた、ココアの代わりに使われる素材。食物繊維、カルシウム、カリウム、植物ポリフェノールの供給源です。

ジャガリー食品

南アジアで使う未精製のサトウキビやヤシの糖。伝統的に鉄の供給源とされます。

ダークチョコレート食品

カカオの多い菓子。フラバノール系の植物成分、鉄、マグネシウムと、少量のカフェインの供給源です。

はちみつ食品

ミツバチが花の蜜から作る甘いシロップで、自然な甘味料として使われます。主に天然の糖分から成り、微量の植物性ポリフェノールを含みます。

ウスターソース食品

酢、糖蜜、アンチョビ、香辛料を発酵させて作るさらりとした旨みのある調味料で、味に深みを加えるために使われます。ナトリウムの供給源のひとつです。

ケチャップ食品

酢、砂糖、香辛料を加えて作る、甘みと酸味のあるトマトベースの調味料です。トマトに由来する色素リコピンのほか、ナトリウムと糖分を含みます。

ケッパー食品

地中海料理で塩気のある調味に使う、ケッパーのつぼみの酢漬け。ビタミンKとポリフェノールの供給源です。

シラチャーソース食品

鮮やかな赤色の唐辛子とにんにくのソースで、甘みと酸味のある辛さが特徴の万能調味料です。唐辛子の成分カプサイシンとナトリウムを含みます。

ホットソース食品

唐辛子、酢、塩から作られる辛味のある液体調味料です。唐辛子の成分であるカプサイシンと、ナトリウムを含みます。

マスタード食品

すりつぶしたマスタードシードを水分と酢で練った、ぴりっとした辛みのある調味料です。練り上げたものはナトリウムとセレンを含みます。

エナジーゼリー食品

糖質によるエネルギーを1回分のパウチに詰めたゼリーで、食事の合間や外出先で手軽にとる食品として売られています。配合は製品によって異なり、B群のビタミンが加えられていることがよくあります。

グラノーラ食品

オーツ麦、ナッツ、種子を少量の油と甘味料でまとめ、かたまり状に焼き上げたシリアルです。オーツ麦とナッツにより、食物繊維、いくらかの不飽和脂肪、少量の鉄とマグネシウムの供給源のひとつとなります。

シリアルバー／グラノーラバー食品

オーツ麦や穀物をシロップで固めた手軽なバーで、ドライフルーツやナッツが入るものもあります。オーツ麦により、食物繊維の穏やかな供給源となります。

バジルソース（ジェノベーゼ）食品

バジル、オリーブオイル、松の実、にんにく、ハードチーズを混ぜ合わせた、加熱しないイタリアのソースです。油分の多い食品で、一価不飽和脂肪酸と、バジル由来のビタミンKを含みます。

フフ食品

茹でたキャッサバ、プランテン、ヤムを搗いた、西・中央アフリカでスープと食べるやわらかい生地。でんぷんとカリウムの供給源です。

フムス食品

つぶしたひよこ豆にタヒニ、レモン、にんにくを混ぜたレバントのディップ。食物繊維と植物性たんぱく質の供給源です。