Encuentra algo que pueda encajar en tu día a día.

Un estimulante presente en el té, el café y el cacao. Uno de los compuestos más estudiados; se suele mencionar en relación con el estado de alerta y, cuando se toma a última hora del día, con el sueño.

Movimiento aeróbico moderado casi todos los días: una caminata rápida, bicicleta o algo similar. Uno de los hábitos más estudiados en relación con el ánimo, el sueño y la energía durante el día.

Trabajo de fuerza con pesas, bandas o el peso corporal, dos veces por semana o más. Se suele mencionar en relación con el ánimo, el sueño, la recuperación y la energía.

Acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Se suele mencionar en relación con la calidad del sueño y la energía durante el día.

Hormona que el cuerpo produce en un ciclo diario; también se fabrica de forma sintética y se vende como suplemento.

Mantener las bebidas de la noche bien alejadas de la hora de acostarse, o evitarlas. Se suele mencionar en relación con un sueño más profundo y menos fragmentado.

Fuente concentrada de los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Se suele mencionar en relación con el ánimo y la concentración.

CacaoAlimento

El grano detrás del chocolate negro: una fuente concentrada de polifenoles, teobromina y magnesio.

Un estimulante presente en el té, el café y el cacao. Uno de los compuestos más estudiados; se suele mencionar en relación con el estado de alerta y, cuando se toma a última hora del día, con el sueño.

Suplemento que aporta los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA.

Uno de los suplementos más estudiados. Se suele mencionar en relación con la fuerza y la recuperación y, más recientemente, con la energía mental y la concentración.

Un ácido graso omega-3 marino que es una grasa estructural principal del cerebro y los ojos. Se suele mencionar en relación con la concentración y la salud cerebral a largo plazo.

Fuente concentrada de los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Se suele mencionar en relación con el ánimo y la concentración.

CaballaAlimento

Un pescado azul de tamaño menor, rico en EPA, DHA y vitamina D.

CacaoAlimento

El grano detrás del chocolate negro: una fuente concentrada de polifenoles, teobromina y magnesio.

Movimiento aeróbico moderado casi todos los días: una caminata rápida, bicicleta o algo similar. Uno de los hábitos más estudiados en relación con el ánimo, el sueño y la energía durante el día.

Suplemento que aporta los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA.

Un ácido graso omega-3 marino que es una grasa estructural principal del cerebro y los ojos. Se suele mencionar en relación con la concentración y la salud cerebral a largo plazo.

Movimiento aeróbico moderado casi todos los días: una caminata rápida, bicicleta o algo similar. Uno de los hábitos más estudiados en relación con el ánimo, el sueño y la energía durante el día.

Uno de los suplementos más estudiados. Se suele mencionar en relación con la fuerza y la recuperación y, más recientemente, con la energía mental y la concentración.

Trabajo de fuerza con pesas, bandas o el peso corporal, dos veces por semana o más. Se suele mencionar en relación con el ánimo, el sueño, la recuperación y la energía.

Un mineral que el cuerpo usa para transportar oxígeno en la sangre. Presente en la carne roja, los mariscos, los frijoles y las hojas verdes; se suele mencionar en relación con la energía y el cansancio.

Acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Se suele mencionar en relación con la calidad del sueño y la energía durante el día.

LentejasAlimento

Una legumbre rica en fibra, potasio y magnesio.

Un ácido graso omega-3 de origen vegetal presente en las semillas de chía, la linaza y las nueces. El cuerpo convierte solo una pequeña parte en EPA y DHA.

CaballaAlimento

Un pescado azul de tamaño menor, rico en EPA, DHA y vitamina D.

Uno de los suplementos más estudiados. Se suele mencionar en relación con la fuerza y la recuperación y, más recientemente, con la energía mental y la concentración.

Trabajo de fuerza con pesas, bandas o el peso corporal, dos veces por semana o más. Se suele mencionar en relación con el ánimo, el sueño, la recuperación y la energía.

Un ácido graso omega-3 marino concentrado en el pescado azul. Uno de los nutrientes más estudiados; se suele mencionar en relación con el ánimo y la recuperación.

Mezcla para bebida que aporta minerales electrolíticos como sodio y potasio.

AguacateAlimento

Una fruta rica en grasa monoinsaturada, fibra, potasio y vitamina E.

Arándanos azulesAlimento

Una baya conocida por su color intenso, que proviene de las antocianinas, además de fibra y vitamina C.

Un pigmento carotenoide naranja característico de las zanahorias, el camote, la calabaza y las hojas verdes oscuras; uno de los precursores vegetales que el cuerpo convierte en vitamina A.

CaballaAlimento

Un pescado azul de tamaño menor, rico en EPA, DHA y vitamina D.

Frutos secosAlimento

Los frutos secos de árbol aportan vitamina E, magnesio, fibra y (en las nueces) omega-3 vegetal.

Un pigmento carotenoide rojo característico del tomate, la sandía y la toronja rosada.

Una vitamina B hidrosoluble (B7) que participa en el metabolismo de las grasas, los carbohidratos y las proteínas. Presente en los huevos, los frutos secos, las semillas y el salmón.

Frutos secosAlimento

Los frutos secos de árbol aportan vitamina E, magnesio, fibra y (en las nueces) omega-3 vegetal.

Un macronutriente formado por aminoácidos que sirve como componente de los músculos, las enzimas y otros tejidos. Presente en la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, los frijoles y la soya.

Vitamina antioxidante hidrosoluble necesaria para la formación de colágeno. Se suele mencionar en relación con la piel y la resistencia general.

Oligoelemento implicado en el gusto, la piel, la reparación de heridas y el sistema de defensa normal del cuerpo. Las ostras, la carne roja y las semillas de calabaza están entre las fuentes más ricas.

Un aminoácido pequeño abundante en el colágeno. Se suele mencionar en relación con la calidad del sueño y la piel.

AvenaAlimento

Un cereal integral conocido por el betaglucano, una fibra soluble con efectos sobre el colesterol bien estudiados.

Una fibra soluble presente en la avena y los hongos, estudiada por sus efectos sobre el colesterol y que se suele mencionar en relación con la salud intestinal.

Carbohidratos vegetales que el cuerpo no digiere por completo. Uno de los nutrientes más establecidos en relación con la digestión y la salud intestinal.

LentejasAlimento

Una legumbre rica en fibra, potasio y magnesio.

Semillas de chíaAlimento

Semillas diminutas ricas en fibra soluble, omega-3 vegetal (ALA) y minerales.

YogurAlimento

Lácteo fermentado que aporta cultivos vivos y proteína.

AvenaAlimento

Un cereal integral conocido por el betaglucano, una fibra soluble con efectos sobre el colesterol bien estudiados.

Una fibra soluble presente en la avena y los hongos, estudiada por sus efectos sobre el colesterol y que se suele mencionar en relación con la salud intestinal.

Carbohidratos vegetales que el cuerpo no digiere por completo. Uno de los nutrientes más establecidos en relación con la digestión y la salud intestinal.

Semillas de chíaAlimento

Semillas diminutas ricas en fibra soluble, omega-3 vegetal (ALA) y minerales.

YogurAlimento

Lácteo fermentado que aporta cultivos vivos y proteína.

Algas marinasAlimento

Verduras del mar que aportan fibra y minerales, comunes en la cocina japonesa.

Un ácido graso omega-3 de origen vegetal presente en las semillas de chía, la linaza y las nueces. El cuerpo convierte solo una pequeña parte en EPA y DHA.

Arándanos azulesAlimento

Una baya conocida por su color intenso, que proviene de las antocianinas, además de fibra y vitamina C.

Un pigmento carotenoide naranja característico de las zanahorias, el camote, la calabaza y las hojas verdes oscuras; uno de los precursores vegetales que el cuerpo convierte en vitamina A.

CacaoAlimento

El grano detrás del chocolate negro: una fuente concentrada de polifenoles, teobromina y magnesio.

Col moradaAlimento

Una verdura colorida que aporta antocianinas, vitamina C y fibra.

Un pigmento carotenoide rojo característico del tomate, la sandía y la toronja rosada.

AguacateAlimento

Una fruta rica en grasa monoinsaturada, fibra, potasio y vitamina E.

Arándanos azulesAlimento

Una baya conocida por su color intenso, que proviene de las antocianinas, además de fibra y vitamina C.

AceitunasAlimento

El fruto del olivo conservado en salmuera o en sal, un básico de la mesa mediterránea; una fuente de vitamina E, fibra y polifenoles.

AlbaricoqueAlimento

Pequeña fruta de hueso de color naranja y piel aterciopelada, que se come fresca o seca; una fuente de betacaroteno, vitamina A y potasio.

Amla (grosella india)Alimento

Amla (grosella india, Phyllanthus emblica), un fruto verde pequeño y muy ácido que en el sur de Asia se come fresco, seco, encurtido, en jugo o en polvo; destaca por su contenido de vitamina C y aporta además polifenoles. Se distingue de la grosella espinosa europea (Ribes uva-crispa).

Arándano rojoAlimento

Pequeñas bayas rojas y ácidas de los bosques nórdicos y boreales; una fuente de manganeso, vitamina C y antocianinas.

Col moradaAlimento

Una verdura colorida que aporta antocianinas, vitamina C y fibra.

AcederaAlimento

Una hierba de hoja verde con un sabor ácido y alimonado, usada en sopas y salsas; una fuente de vitamina C, vitamina A y magnesio.

AcelgaAlimento

Hoja verde de tallos coloridos. Fuente dietética de vitamina K, precursores de la vitamina A y magnesio.

AjoAlimento

Un bulbo picante de la familia de las aliáceas usado como condimento. Fuente de los compuestos azufrados alicina y otros compuestos organosulfurados relacionados.

AlcachofaAlimento

Botón floral comestible que se come cocido. Fuente dietética de fibra, folato y la fibra fructano inulina.

ApioAlimento

Una hortaliza de tallo crujiente que se come cruda o cocida. Principalmente agua, con vitamina K y potasio.

Frutos secosAlimento

Los frutos secos de árbol aportan vitamina E, magnesio, fibra y (en las nueces) omega-3 vegetal.

Semillas de chíaAlimento

Semillas diminutas ricas en fibra soluble, omega-3 vegetal (ALA) y minerales.

AlmendrasAlimento

Fruto seco de árbol que se come crudo, tostado o como mantequilla de almendras. Fuente dietética de vitamina E, magnesio y grasa monoinsaturada, con proteína vegetal y fibra.

AnacardosAlimento

Un fruto seco arbóreo con forma de riñón que se come tostado o crudo. Fuente dietética de cobre, magnesio y grasas monoinsaturadas.

AvellanasAlimento

Un fruto seco arbóreo que se come tostado o en cremas para untar. Fuente dietética de vitamina E, manganeso y grasas monoinsaturadas.

CacahuetesAlimento

La semilla comestible de una legumbre que madura bajo tierra, consumida tostada o hervida (distinta de la crema de cacahuete); una fuente de proteínas, niacina, folato y grasa monoinsaturada.

AvenaAlimento

Un cereal integral conocido por el betaglucano, una fibra soluble con efectos sobre el colesterol bien estudiados.

Arroz negroAlimento

Un arroz integral pigmentado cuyo color proviene de las antocianinas.

AmarantoAlimento

Diminuta semilla pseudocereal originaria de América, que se revienta o se cuece en forma de papilla; una fuente de proteína, manganeso, magnesio, hierro y fósforo.

Arroz basmatiAlimento

Arroz aromático de grano largo muy consumido en el sur de Asia.

Arroz blancoAlimento

Un arroz blanco pulido; un cereal básico rico en almidón que se consume en todo el mundo, principalmente una fuente de carbohidratos.

Arroz integralAlimento

Arroz de grano entero con el salvado intacto. Fuente dietética de manganeso, magnesio y fibra.

LentejasAlimento

Una legumbre rica en fibra, potasio y magnesio.

TofuAlimento

Un alimento de soya que aporta isoflavonas y magnesio.

Alubias cannelliniAlimento

Alubias blancas grandes de tipo riñón, de origen italiano, que se usan en sopas y guisos; una fuente de fibra, folato y proteína vegetal.

EdamameAlimento

Semillas de soja inmaduras que se comen de la vaina. Fuente dietética de proteína vegetal completa, folato y fibra.

Frijol caupíAlimento

Legumbres de color claro con una mancha oscura, un grano básico en África y en el sur de Estados Unidos; una fuente de proteína, fibra, folato, hierro, magnesio y potasio.

Frijol largo (judía espárrago)Alimento

Vainas verdes muy largas y delgadas que se trocean para salteados en el sureste y este de Asia; fuente de vitamina C, folato, proteína y fibra.

CaballaAlimento

Un pescado azul de tamaño menor, rico en EPA, DHA y vitamina D.

SalmónAlimento

Un pescado azul que es una de las principales fuentes alimentarias de EPA, DHA y vitamina D.

AbadejoAlimento

Pescado magro de carne blanca del Atlántico Norte y el Pacífico, usado en filetes y surimi; fuente de proteína, selenio, vitamina B12 y fósforo.

AlmejasAlimento

Bivalvos marinos comestibles que se cocinan al vapor o se añaden a sopas y pastas; fuente destacada de vitamina B12, hierro, selenio, manganeso y proteína.

AnchoasAlimento

Pez marino pequeño y de sabor intenso, que suele consumirse salado o en conserva; una fuente de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), proteína y calcio.

AnguilaAlimento

Un pez alargado de carne rica y grasa, asado y glaseado (unagi); fuente de proteína, vitamina A, vitamina D, vitamina B12 y vitamina E.

YogurAlimento

Lácteo fermentado que aporta cultivos vivos y proteína.

BrieAlimento

Queso francés de leche de vaca, blando y de corteza enmohecida; una fuente de proteína, calcio y vitamina B12.

GoudaAlimento

Queso holandés semiduro y curado, de leche de vaca; una fuente de proteína, calcio y vitamina K2.

GruyerAlimento

Un queso suizo duro y curado de leche de vaca, con sabor a frutos secos; una fuente de proteínas, calcio y vitamina K2.

HalloumiAlimento

Un queso chipriota firme, conservado en salmuera y elaborado con leche de oveja y de cabra, que mantiene su forma al asarse; una fuente de proteínas y calcio.

LabnehAlimento

Un queso espeso de Oriente Medio elaborado colando yogur hasta que queda untable; fuente de proteína, calcio y probióticos.

HongosAlimento

Hongos que aportan fibra betaglucano y, cuando se exponen a la luz UV, vitamina D.

Champiñones portobelloAlimento

Champiñón marrón maduro que se come cocido. Fuente de vitaminas del grupo B, selenio y, cuando se expone al sol, vitamina D.

Hongo blanco (tremella)Alimento

El hongo blanco (tremella / white fungus / 白きくらげ) es una seta gelatinosa, traslúcida y de bordes rizados que se usa en sopas dulces y postres de Asia Oriental; apreciada por su textura suave, aporta fibra alimentaria y polisacáridos que forman gel.

Hongos shiitakeAlimento

Hongo rico en umami que se come cocido. Fuente de vitaminas del grupo B, cobre y la fibra betaglucano.

Oreja de maderaAlimento

Hongo oscuro con forma de oreja y textura crujiente, que se rehidrata para salteados y sopas; fuente de fibra, hierro y potasio.

Seta enokiAlimento

Un racimo de hongos blancos largos y finos usados en sopas y hot pots; fuente de betaglucano y fibra.

Algas marinasAlimento

Verduras del mar que aportan fibra y minerales, comunes en la cocina japonesa.

Alga mozukuAlimento

Un alga parda fina y filamentosa, popular en Okinawa, que suele servirse en vinagre como もずく酢; como otras algas, aporta fibra alimentaria y yodo.

HijikiAlimento

Un alga de color marrón oscuro cocida a fuego lento como guarnición en la cocina japonesa; fuente de yodo, calcio, hierro, magnesio y fibra.

Kombu (alga kelp)Alimento

Un alga kelp seca usada para preparar el caldo dashi japonés; fuente de yodo, calcio, magnesio, hierro y fibra.

Mekabu (wakame)Alimento

El esporofilo rizado de la base del alga wakame, picado finamente hasta lograr una textura pegajosa y consumido como guarnición; como otras algas, aporta fibra alimentaria y yodo.

Nori (alga seca)Alimento

Láminas finas de alga laver seca usadas para envolver sushi y arroz; fuente de yodo, vitamina A, folato, hierro y vitamina C.

azafránAlimento

Los estigmas rojos y secos de la flor del azafrán, usados como especia aromática de color dorado; contiene polifenoles vegetales y manganeso.

CanelaAlimento

Una especia que contiene polifenoles y que se suele mencionar en relación con la atención al azúcar en sangre.

AlbahacaAlimento

Hierba aromática de albahaca dulce usada fresca en la cocina mediterránea; contiene vitamina K, betacaroteno y polifenoles vegetales.

Albahaca tailandesaAlimento

Albahaca con aroma a anís usada en la cocina tailandesa y vietnamita; fuente de vitaminas A y K.

AlcaraveaAlimento

Las semillas aromáticas de la planta de alcaravea usadas en panes de centeno y chucrut; contiene hierro, fibra y polifenoles vegetales.

Anís estrelladoAlimento

Vaina seca en forma de estrella con aroma cálido similar al regaliz, usada en estofados chinos; contiene polifenoles vegetales.

KimchiAlimento

Verduras fermentadas coreanas que aportan cultivos vivos y fibra.

NattoAlimento

Soya fermentada: un alimento tradicional japonés y una de las fuentes más ricas conocidas de vitamina K2.

Ajo negroAlimento

Bulbos enteros de ajo envejecidos lentamente con calor y humedad hasta que los dientes quedan blandos, oscuros y dulces; el envejecimiento desarrolla polifenoles y suaviza el picor del ajo crudo.

ChucrutAlimento

Col finamente cortada y fermentada en su propia salmuera, habitual en Europa Central y del Este; una fuente de fibra y vitamina C y, cuando está cruda, una fuente de probióticos.

DoenjangAlimento

Una pasta coreana de soja fermentada usada como base para guisos y salsas; fuente de proteína, isoflavonas y probióticos.

EncurtidosAlimento

Pepinos curados en salmuera y macerados en una solución de sal y vinagre, normalmente con eneldo; un condimento salado y ácido que acompaña las comidas.

Aceite de cocoAlimento

Aceite comestible prensado a partir de la pulpa del coco fresco, sólido en frío y líquido en calor, que se usa para cocinar, hornear y freír; está compuesto casi por completo de grasa, predominantemente saturada.

Aceite de olivaAlimento

Aceite prensado de aceitunas usado en la cocina. Fuente de grasa monoinsaturada y compuestos vegetales polifenólicos.

Aceite de piñón siberianoAlimento

Aceite de piñón siberiano, un aceite dorado prensado en frío a partir de las semillas del pino siberiano (Pinus sibirica), que en Rusia se toma tradicionalmente a cucharadas como tónico digestivo popular. Es un producto distinto del piñón en sí; aporta grasa.

GheeAlimento

Mantequilla clarificada usada en las cocinas del sur de Asia; fuente de las vitaminas liposolubles A y E.

CacaoAlimento

El grano detrás del chocolate negro: una fuente concentrada de polifenoles, teobromina y magnesio.

AlgarrobaAlimento

Vaina tostada y molida del algarrobo mediterráneo, que se usa como ingrediente similar al cacao; una fuente de fibra, calcio, potasio y polifenoles vegetales.

Chocolate con lecheAlimento

Un chocolate dulce elaborado con cacao, azúcar y sólidos lácteos; más dulce y con más azúcar que el chocolate negro, aporta el calcio de la leche junto con algo de teobromina y cafeína procedentes del cacao.

Chocolate negroAlimento

Un dulce rico en cacao. Fuente de compuestos vegetales flavanoles, hierro, magnesio y una pequeña cantidad de cafeína.

Jaggery (panela)Alimento

Un azúcar de caña o de palma sin refinar usado en todo el sur de Asia; tradicionalmente fuente de hierro.

MelazaAlimento

Un jarabe espeso y oscuro que queda tras el refinado del azúcar de caña o de remolacha; una fuente reconocida de hierro, calcio, potasio y magnesio.

AlcaparrasAlimento

Botones florales encurtidos del alcaparro, que se usan como condimento salado en la cocina mediterránea; una fuente de vitamina K y polifenoles.

KétchupAlimento

Un condimento a base de tomate, dulce y ácido a la vez, elaborado con vinagre, azúcar y especias; la base de tomate aporta el pigmento licopeno, junto con sodio y azúcares.

MayonesaAlimento

Un condimento espeso y cremoso emulsionado a partir de aceite, yema de huevo y un ácido como el vinagre o el limón; un alimento a base de aceite con un alto contenido de grasa total.

MostazaAlimento

Un condimento picante elaborado con semillas de mostaza molidas y mezcladas con líquido y vinagre; las semillas ya preparadas aportan sodio y selenio.

Salsa picanteAlimento

Un condimento líquido picante elaborado con chiles, vinagre y sal; aporta la capsaicina propia del chile junto con sodio.

Salsa WorcestershireAlimento

Un condimento fermentado, líquido y sabroso, a base de vinagre, melaza, anchoa y especias, que se usa para aportar profundidad umami; una fuente de sodio.

Barra de cereal / granolaAlimento

Barra de mano de avena y cereales prensados, unidos con sirope y a veces con fruta o frutos secos; la avena la convierte en una fuente modesta de fibra.

Barra de proteínaAlimento

Una barra de snack portátil formulada en torno a una fuente concentrada de proteína, como el suero de leche o la soja; su nutriente principal es la proteína.

FufuAlimento

Una masa blanda y elástica machacada a partir de yuca, plátano macho o ñame hervidos, que se come con sopas en África Occidental y Central; fuente de almidón y potasio.

Gelatina energéticaAlimento

Sobre monodosis de gelatina con energía a base de carbohidratos, que se vende como alimento rápido entre comidas o para llevar; las formulaciones varían y con frecuencia añaden vitaminas del grupo B.

GranolaAlimento

Mezcla horneada y aglomerada de copos de avena, frutos secos y semillas, unida con un poco de aceite y edulcorante; la avena y los frutos secos la convierten en una fuente de fibra, algo de grasa insaturada y algo de hierro y magnesio.

HummusAlimento

Un dip levantino de garbanzos triturados y mezclados con tahini, limón y ajo; una fuente de fibra y proteína vegetal.