Encuentra algo que pueda encajar en tu día a día.

Un estimulante presente en el té, el café y el cacao. Uno de los compuestos más estudiados; se suele mencionar en relación con el estado de alerta y, cuando se toma a última hora del día, con el sueño.

Movimiento aeróbico moderado casi todos los días: una caminata rápida, bicicleta o algo similar. Uno de los hábitos más estudiados en relación con el ánimo, el sueño y la energía durante el día.

Trabajo de fuerza con pesas, bandas o el peso corporal, dos veces por semana o más. Se suele mencionar en relación con el ánimo, el sueño, la recuperación y la energía.

Acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Se suele mencionar en relación con la calidad del sueño y la energía durante el día.

Hormona que el cuerpo produce en un ciclo diario; también se fabrica de forma sintética y se vende como suplemento.

Mantener las bebidas de la noche bien alejadas de la hora de acostarse, o evitarlas. Se suele mencionar en relación con un sueño más profundo y menos fragmentado.

Nada de café, té, bebidas energéticas ni suplementos con cafeína después de las primeras horas de la tarde. Se suele mencionar en relación con dormirse más rápido y dormir más profundamente.

Hierba adaptógena que se suele mencionar en relación con el estrés, el ánimo y el sueño. La investigación en humanos es incipiente.

Un aminoácido pequeño abundante en el colágeno. Se suele mencionar en relación con la calidad del sueño y la piel.

Un aminoácido presente sobre todo en las hojas de té. Se suele mencionar en relación con la concentración tranquila, especialmente junto con la cafeína.

Recibir luz exterior en la primera o segunda hora después de despertar, sin gafas de sol. Se suele mencionar en relación con el ritmo circadiano, el sueño y el ánimo.

Un mineral que participa en cientos de procesos enzimáticos, incluidos algunos relacionados con la función muscular y del sistema nervioso. Se suele mencionar en relación con el sueño y la relajación.

Bajar el brillo de las pantallas o evitar las pantallas brillantes en la hora previa a acostarse. Se suele mencionar en relación con conciliar el sueño; la investigación es mixta sobre cuán grande es el efecto.

5-hidroxitriptófano, un compuesto que el cuerpo produce a partir del aminoácido triptófano; la forma en suplemento suele extraerse de las semillas de la planta Griffonia simplicifolia.

Un flavonoide vegetal presente en el perejil, el apio y la manzanilla.

Ácido gamma-aminobutírico, una molécula que el cuerpo produce y que está presente en algunos alimentos fermentados; se vende como suplemento.

Caldo de huesosBebida

Un caldo sabroso obtenido cociendo a fuego lento huesos y tejido conectivo de animales durante muchas horas; una fuente reconocida de proteínas y de los aminoácidos glicina y prolina.

CerezasAlimento

Fruta de hueso, pequeña y de color rojo a muy oscuro, del cerezo, de sabor dulce o ácido; una fuente de potasio, vitamina C y de las antocianinas que dan color a la fruta.

Forma en suplemento del aminoácido glicina, que se toma en polvo o en cápsulas; tiene un sabor ligeramente dulce.

KiwiAlimento

Una fruta pequeña de pulpa verde o dorada. Fuente dietética concentrada de vitamina C, con vitamina K y fibra.

Suplemento que aporta L-triptófano, un aminoácido esencial presente en los alimentos ricos en proteínas; en el organismo es precursor de la serotonina y de la niacina (vitamina B3), y también es el precursor del 5-HTP. Se toma en cápsulas o comprimidos.

Categoría de suplementos de sales de magnesio, como el glicinato de magnesio y el citrato de magnesio.

Nuez moscadaAlimento

La semilla molida, cálida y dulce, del árbol de la nuez moscada, usada en repostería y salsas; contiene manganeso y polifenoles vegetales.

Semillas de calabazaAlimento

Semillas verdes y planas (pepitas) que se comen tostadas o crudas. Fuente dietética de magnesio, zinc y proteína vegetal.

Té de lavandaBebida

Una infusión de hierbas aromática elaborada con flores secas de lavanda, que suele tomarse por la noche; aporta los polifenoles de la planta.

Té de manzanillaBebida

Una infusión de hierbas de flores secas de manzanilla, que suele tomarse por la noche; aporta el flavonoide vegetal apigenina y otros polifenoles.

Té de melisaBebida

Una infusión de hierbas suave y con aroma a limón elaborada con hojas de melisa, que suele tomarse por la noche; aporta los polifenoles de la planta.

Suplemento concentrado elaborado a partir de la raíz de valeriana (Valeriana officinalis), una fuente de constituyentes como el ácido valerénico; se distingue de la infusión de valeriana. Se toma en cápsulas, comprimidos o extracto.

Un suplemento que combina zinc, magnesio y vitamina B6, y se toma en cápsulas; un producto habitual en nutrición deportiva.

Zumo de cereza ácidaBebida

Un zumo ácido de color rojo intenso prensado de cerezas ácidas del tipo Montmorency, que se bebe solo o diluido; aporta los polifenoles de la fruta y es uno de los pocos alimentos que contienen de forma natural el compuesto melatonina.