サプリの効果が気になるときに自分の記録で比べる方法
このガイドでできること
確かめたいことを一つ決め、たとえば朝すっきり起きられたかを毎日同じ方法で評価します。サプリを試すと決めた場合は、先に飲まない期間を記録し、同じ長さの飲む期間と比べます。そのあいだは、ほかのことを新しく始めないようにします。飲んだ日は記録し、飲み忘れた日や覚えていない日はメモに残します。最後に二つの期間を日付で見比べます。差が出ても、それは自分の記録に表れた傾向で、サプリが原因だという証明ではありません。栄養素の不足が疑われるときは、体感で判断せず医師に相談します。
始める前に
試す理由と、変わってほしいことを書き出します。それに合う毎日の体感を一つ選びます（睡眠や日中の元気など）。機器を使っていれば、睡眠時間などの数値も一つ選びます。処方薬を飲んでいる、妊娠中や授乳中である、持病があるといった場合は、サプリを始める前ややめる前に医師や薬剤師に相談してください。米国のNIH栄養補助食品局は、FDAがサプリの有効性を販売前に判断していないことを説明しています。このページの例は架空のもので、何かを飲むことを勧めるものではありません。
操作手順
- 1.
始める前に、確かめたいことと判断のしかたを決めます。たとえば「いつもより良いと評価した朝が増えるか」です。評価を見てから決めると、都合のよい数字を選びやすくなります。
- 2.
まず、サプリを飲まない期間を記録します（たとえば14日）。食べたものや飲んだもの、ほかのサプリ、毎日の体感を残します。この期間がないと、比べる相手がありません。
- 3.
試すと決めたら、始める日を先に決め、ほかの条件はできるだけ変えません。ほかのサプリはそのまま、寝る時刻も近いままにし、同じ週に新しい運動を始めないようにします。二つのことを同時に始めると、記録ではどちらの影響か区別できません。
- 4.
飲んだ日は、実際に飲んだ量と、分かれば時刻を記録します。飲み忘れた日は、その日のメモにそう書きます。飲んだか覚えていない日は、推測で記録せず、覚えていないと書きます。記録もメモもない日からは、飲んだかどうかが分かりません。
- 5.
毎日だいたい同じ時刻に、同じ体感を評価します。前の日の評価は見ないで付けます。睡眠不足や飲酒、体調不良、移動、特に忙しかった日はメモしておきます。こうした出来事は、たいていの体感を動かします。
- 6.
期間が終わったら、記憶ではなく日付で二つの期間を見比べます。体感を評価した日数、ふだんの評価の違い、風邪や寝不足の日がどこにあったかを確かめます。あとで飲むのをやめた場合も、その後の日を同じ方法で記録すると、評価が元に戻るかが分かります。
調子のよい週があっても効いたとは言えない理由
人は調子が最も悪いときに何かを始めがちです。極端に悪い日のあとには、何も変えなくても、ふつうの日が続きやすくなります。統計学では「平均への回帰」と呼ばれる現象です。同じ方法で記録した飲まない期間があれば、自分のふつうの日がどの程度かが分かります。
体感の評価は自己申告でもあります。プラセボ（偽薬）を使った試験を集めたコクランのレビューは、全体としては偽薬に重要な効果は見られないとしています。一方で、痛みや吐き気などの自己申告の結果は影響を受けうること、それを報告の偏りと区別するのは難しいことも指摘しています。決まった時刻に、前の日の評価を見ずに付けると、期待が数字を動かす度合いを抑えられます。
一人の人で治療を確かめる研究（N-of-1試験と呼ばれます）は、同じ考え方をより厳密に使います。飲む期間と飲まない期間を何度か繰り返し、ときには本人も医師も見分けられない偽薬を使い、評価する項目を事前に決めます。役に立つ記録を残すのにそこまでは要りませんが、取り入れるほど、差が出たときの意味は大きくなります。
記録例で確認する
| 例 | 記録と読み取りのポイント |
|---|---|
| 1〜14日目：サプリなし | 朝の体感を13日評価。9日目は付け忘れたので、あとから記憶で埋めずに空欄のまま残す。 |
| 15〜28日目：夕食後に1カプセル | 12日分を記録。飲み忘れた2日は、それぞれメモにそう書いてある。 |
| 20日目と21日目：風邪 | 両日ともメモに残す。気づかないうちに二つ目の期間の評価を下げないよう、この2日は分けて読む。 |
| 結果の読み方 | 二つ目の期間は、多くの日で朝の評価が少し高かった。これはこの記録に表れた傾向で、季節や風邪、期待が一部を説明している可能性がある。 |
保存した記録を確認する
Feelmentsでは「ビュー」でビューを作成し、サプリの「記録」カードと、選んだ体感の「体感」カードを追加します。期間はどちらも30日にして、二つの期間が入るようにします。どの日付に記録と体感の両方があるかを確かめ、詳しく読みたい日はタイムラインで開きます。Feelmentsが、項目を記録した日とそれ以外の日を比べるときは、両方の日数がそろうまで結果を表示しません。表計算ソフトで日付を確かめたい場合は、記録をCSVで書き出せます。
よくある疑問と困ったとき
それぞれの期間はどのくらいの長さにすればよいですか？
期待する変化に見合う長さにし、二つの期間を同じ長さにします。数日で働くとされるものも、数週間かかるとされるものもあるので、使う製品について妥当な期間を薬剤師や医師に確かめてください。長さは、評価を見る前に決めておきます。
二つのサプリを同時に始めたら？
記録ではどちらの影響か区別できません。始める日をずらし、そのあいだの期間を別に読むと、それぞれの変化を分けて見られます。
違いを感じなかったら？
それも一つの結果です。その体感には影響しない、日々では気づけないほど変化が小さい、選んだ体感では捉えられない、期間が短すぎた、といった可能性があります。栄養素の不足が疑われる場合は、毎日の体感では判断できないので、医師に相談してください。
確かめるためにサプリをやめてもよいですか？
Feelmentsは、サプリを始めることもやめることも勧めません。医師に勧められたものや処方されたものなら、変える前に相談してください。自分の判断でやめた場合は、その後の日を同じ方法で記録すると、評価が元に戻るかが分かります。
機器の数値を使えば、比較は確かになりますか？
睡眠時間や安静時心拍数など、その日の記憶に左右されない指標が一つ増えます。ただし数値も飲酒や体調不良、運動、季節で変わるので、同じメモと合わせて読みます。
この記録で分かることと、分からないこと
記録から分かるのは、自分で決めた期間のあいだで、体感や数値に差があったかどうかです。サプリが差の原因だったこと、ほかの原因がないこと、自分にとって安全か適しているかは分かりません。病気の疑いや栄養素の不足、処方された治療の変更については、医師などの専門家に相談してください。
厚生労働省eJIM：健康・医療情報の見極め方・向き合い方